Genellikle diyetisyenler vücut yağ oranı ve kas oranı hesaplamasını yapmaktadırlar. Ancak vücut yağ oranını evde ölçmek isteyenler için de son derece pratik formüller vardır. Bu formüller cinsiyetlere göre farklılık göstermektedir.
Kadınlarda yağ oranı hesaplama:
Boy, kilo ölçümü
Boyun çevresi (Gırtlağın hemen altından altı)
Bel çevresi (Belin en ince yerinden)
Kalça çevresi (Kalçanın en geniş yerinden)
Erkeklerde yağ oranı hesaplama:
Boy, kilo ölçümü
Boyun çevresi (Gırtlağın hemen altı)
Bel çevresi (Göbek deliği hizası)
Kas Oranı Hesaplama
2000 yılında yapılan çalışmalar göstermiştir ki kadınların vücut ağırlıklarının %30'u, erkeklerin vücut ağırlıklarının %40 kastan oluşmaktadır. Ortalama 90 kiloya sahip erkek bir bireyin 35 kilosu kat kütlesine denk gelmektedir. Vücut kas oranı hesaplanırken önce yağ oranı bulunur. Bulunan yağ oranı vücudun toplam ağırlığından çıkarılarak yağsız kütle olarak ifade edilen kas kütlesine ulaşılır. Kısacası vücudunuzdaki genel kas kitlesini bulmak istiyorsanız öncelikle yağ oranınızı hesaplamalısınız.
Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Vücudumuzda bulunan yağ oranı bize genel sağlığımız hakkında da bilgi vermektedir. Öyle ki yüksek yağ oranı kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa kapı aralamaktadır. Daha fit ve sağlıklı bir görünüm ancak düşük yağ oranına sahip olmamızla yakalanır. Peki, vücut yağ oranı nasıl düşürülür, nelere dikkat etmemiz gerekir?
Trans yağ içeren besinlerden uzak durun.
Şekerli içeceklerden kaçının.
Bol su tüketin ve yemekleri yavaş sindirin.
Protein ağırlıklı diyetlere yönelin.
Yüksek lifli gıdalar tüketin.
Kardiyo egzersizleri yapın.
Karbonhidrat tüketimini azaltın.
Uykunuzu düzene koyun.
Yağ Oranı Ölçme
Diyet merkezlerinde ve spor salonlarında yağ ölçümü yapan çeşitli cihazlar yer almaktadır. Fakat her zaman erişebilir olmadığından dolayı evde yapılan formüllerle ölçüm yapılmaktadır. Bu formüller yaş, kilo ve boy, boyun çevresi, bel ve kalça çevresinin hesaplanmasıyla yapılmaktadır. Günümüzde yağ oranını ölçen elektronik tartılar da baş göstermiştir. Ancak bu tartılar da tam olarak doğru sonuçları vermeyebilir.
Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Vücuttaki yağ ağırlığının, vücuttaki toplam ağırlığa yüzde cinsinden oranı vücut yağ oranıdır. Vücut yağ oranı tüm dünya genelinde belirli, standart bir aralıkta bulunur. Bu oran kadınlar için %20 - %25 iken erkeklerde %8 ile %14 arasındadır. Bu standartlardan %30’un üzerinde yağ oranına sahip olan kadınlar obez olarak kabul edilir. Erkekler de ise bu oran %25’tir.
İdeal Yağ Oranı
Öncelikle ideal yağ oranı yaş ve cinsiyet ile birlikte değişim göstermektedir. Yaş ilerledikçe kas oranı azalır ve yağ oranı artış gösterir.
Kadınlar için Yaşa Bağlı İdeal Vücut Yağ Oranları
20-39 yaş: %21-32 arası yağ oranı
40-59yaş : %23-33 arası yağ oranı
60-79yaş : %24-35 arası yağ oranı
Erkekler için Yaşa Bağlı İdeal Vücut Yağ Oranları
20-39 yaş: %8-19 arası yağ oranı
40-59 yaş: %11-21 arası yağ oranı
60-79 yaş: %13-24 arası yağ oranı
Yağ Oranı Düşürme
Yağ oranını düşürmek için öncelikle sağlıklı bir beslenme tarzını benimseniz gerekiyor. Mümkün olduğunca protein ağırlıklı diyetler bu noktada hayat kurtarıcı olabilir. Ayrıca ağırlık kaldırmak da vücudunuzdaki yağ oranını düşürme noktasında size oldukça olumlu geri dönüşler sağlayacaktır. Özetle vücudunuzdaki yağ oranını düşürmenin formülü hayat tarzınızda yapacağınız pozitif değişimlerden geçmektedir.
